Osoby zainteresowane pozbyciem się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub podniesieniem wydajności swego ciała, ale niemające kondycji fizycznej nie muszą się poddawać. Do rozpoczęcia  pierwszych ćwiczeń wystarczy odrobina dobrej woli i wiedza, w jaki sposób można ćwiczyć, by móc zrealizować wyznaczony sobie cel. A dobrym początkiem w takiej sytuacji jest trening zawierający ćwiczenia aerobowe. Dziś sprawdzamy, co to takiego.

Ćwiczenia aerobowe – krótka charakterystyka

Czym zatem są ćwiczenia aerobowe? To w praktyce grupa ćwiczeń i aktywności fizycznych o niezbyt intensywnym nasileniu i określonej długości, dzięki którym serce przyspiesza akcję oraz następuje zwiększona wymiana tlenowa w organizmie. Wskutek takiego procesu wzmaga się krążenie krwi i jej natlenienie – przyspiesza metabolizm. Tlen dociera w optymalnym tempie do tkanki mięśniowej, która rozpoczyna spalanie glikogenu i następnie – intensywnie – zapasów tłuszczu. Głównymi cechami poprawnie wykonywanych ćwiczeń aerobowych są:

• tętno w wysokości 65-70% maksymalnego
• praca serca z częstotliwością 120-140 bpm
• małe obciążenie dla organizmu, szczególnie stawów
• określona długość trwania – średnio 40-90 minut.

Zaletą ćwiczeń jest szeroki zakres aktywności, które można wpisać w trening aerobowy. Zaliczymy do nich m.in. bieganie, pływanie, nordic walking, jazdę na rowerze lub rolkach, ćwiczenia na bieżni, orbitrek, rower stacjonarny, ergometr, skakanie na skakance, ćwiczenia z niewielkim obciążeniem ciała itp. Można wykonywać je zarówno na siłowni, klubie fitness, jak i w domu.

Korzyści z wykonywania ćwiczeń aerobowych

Wykonywanie regularnych ćwiczeń aerobowych czy wdrożenie całego, opartego na nich treningu oferuje ćwiczącej osobie sporo korzyści. Oczywiście pierwszymi z nich są możliwość szybkiego spalenia nadmiernych pokładów tkanki tłuszczowej i poprawa ogólnej wydajności, wytrzymałości i kondycji ciała, ale to nie wszystko. Do zalet aerobów zaliczymy też pozytywny wpływ na układy oddechowy i krwionośny, wzmocnienie mięśnia sercowego, uelastycznienie żył i tętnic, wzmocnienie organizmu wobec miażdżycy, cukrzycy i nadciśnienia oraz ogólną poprawę samopoczucia, połączoną ze wzrostem sił witalnych. Są to ćwiczenia dobre dla osób, które mają problemy z otyłością, nie uprawiały nigdy wcześniej sportu i oraz dla osób w podeszłym wieku.

Jak ćwiczyć w domu?

Zanim jednak wybierzemy się na siłownię czy do fitness-klubu, warto jest rozruszać co nieco ciało poprzez ćwiczenie w domu. Trzeba wiedzieć, że nie powinniśmy zaczynać ćwiczeń w intensywny sposób – łatwo wówczas o kontuzję. Najlepsze efekty uzyskuje się podczas ćwiczeń zgodnie z planem i przy jednoczesnym monitorowaniu tętna w określonych widełkach. Jaki zakres ćwiczeń aerobowych można wykonywać w domu? Trenerzy personalni polecają tu m.in. bieg z wysokim unoszeniem kolan (tzw. skip A), skakanie na skakance, wchodzenie na podwyższenie, różnego rodzaju rozciągnięcia, wykroki, przerzucanie nóg za głowę w pozycji leżącej itd. Dobrze jest pamiętać o dostosowaniu wysiłku do własnych możliwości fizycznych, na przykład poprzez ćwiczenie 15 sekund, a następnie odpoczywanie przez 30.