Przed biegiem długodystansowym nie można nie być głodnym lub jeść zbyt mało: przebiegnięcie trasy o długości kilkunastu czy kilkudziesięciu kilometrów oznacza ogromny wydatek energetyczny. Z drugiej strony nie można przesadzić z ilością ciężkostrawnego jedzenia: rozstrój żołądka może być dużym dyskomfortem, a nawet powodem nieukończenia biegu. Ile, jak i co jeść, a jakich produktów unikać przed biegiem długodystansowym?

Bieg długodystansowy to w oficjalnej nomenklaturze trasa powyżej 3 kilometrów. Wszystko, co na krótkich dystansach powoduje lekki dyskomfort, już przy biegu na 10 czy 15 kilometrów może stać się przyczyną poważnej kontuzji, przerwania biegu lub – przy startach na zawodach – osiągnięciem wyniku dużo poniżej oczekiwań i możliwości. Ekstremalnym testem jest oczywiście bieg maratoński, w którym każdy błąd kończy się fatalnie. Oczywiście najważniejsze są buty do biegania. Drugie miejsce zajmuje strój. Trzecią kluczową sprawą jest jedzenie.

Kiedy zjeść ostatni posiłek przed biegiem?

Jedną z najważniejszych kwestii jest właściwa strategia jedzenia, czyli dopasowanie wielkości posiłku do czasu, który dzieli nas od startu. W przypadku biegu na dystansie 5 czy 10 kilometrów można zrezygnować z jedzenia bezpośrednio przed biegiem. Jeżeli na co dzień odżywiamy się racjonalnie, to tak krótki bieg można potraktować tak, jak codzienny trening. Kilkukilometrowy dystans można pokonać na czczo, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu. Będzie to najlepsze rozwiązanie, szczególnie w sytuacji, gdy nie mamy pod ręką odpowiedniego posiłku lub do rozpoczęcia biegu zostało bardzo mało czasu.

Bieganie na czczo nie wchodzi w grę przy biegach na dłuższych dystansach. Jeżeli nie dostarczymy sobie odpowiedniej dawki energii, nie tylko dramatycznie spadnie nam wydolność, ale możemy doświadczać zawrotów głowy, a nawet doprowadzić się do omdlenia. Równie groźne jest przejadanie się. Przed biegami na ekstremalnie długich dystansach, należy rozpocząć gromadzenie zapasów energii przynajmniej na tydzień przed biegiem. W pierwszych trzech dniach zalecana jest dieta białkowa, a przez cztery ostatnie dni poprzedzające start posiłki wysokowęglowodanowe. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść nie później niż na 2 godziny przed startem.

Bez jedzenia daleko nie pobiegniesz

Przy biegach trwających ponad godzinę niezwykle ważne jest nawadnianie się i dożywianie w trakcie biegu. Najlepsze do tego celu są izotoniki oraz batony i żele energetyczne. Oczywiście należy przyjmować je w małych ilościach, lecz bardzo regularnie. Nie jest to specjalnie trudne, gdy uczestniczymy w profesjonalnie zorganizowanych imprezach: wystarczy korzystać z rozstawionych na trasie bufetów. Większej dyscypliny i kontrolowania czasu wymaga odpowiednie zasilanie organizmu w energię i elektrolity, gdy biegamy samotnie, np. trenując przed startem w maratonie.

Biegacz długodystansowy uczy się odpowiedniego dawkowania płynów i pokarmu, a w ten sposób uczy swój organizm właściwej gospodarki zasobami. W czasie intensywnego wysiłku do mózgu nie docierają sygnały łaknienia i pragnienia. Dlatego tak ważna jest dyscyplina i regularność w przyjmowaniu płynów i pokarmów. Biegnąc półmaraton czy maraton, po kilku kilometrach od startu możemy nie odczuwać potrzeby uzupełniania zapasów. Jeżeli jednak nie przyjmiemy odpowiedniej dawki węglowodanów i elektrolitów, to po kilku kolejnych kilometrach może się okazać, że nie mamy siły biec dalej. W takiej sytuacji może być za późno na regenerację.

Wagę właściwej strategii odżywiania i nawadniania w biegach długodystansowych podkreśla specjalista z serwisu ogłoszeniowego ze sprzętem sportowym Pricelesso: – Wszyscy, którzy marzą o biegach na ekstremalnie długich dystansach, powinni pamiętać o zasadzie, że maratony wygrywa się głową, sercem, a dopiero na trzecim miejscu nogami. To zasada, którą wyznaje m.in. Łukasz Sagan, który dwa razy, rok po roku, wygrał liczący 490 km Authentic Phidippides Run prowadzący z Maratonu do Aten. Najlepsi zawodnicy kończą ten bieg w czasie około 80 godzin. Pokonanie kilkuset kilometrów bez stosowania bezwzględnego reżimu nawadniania i spożywania posiłków na trasie jest po prostu niewykonalne.

Jakie pokarmy powinny zniknąć z diety biegacza?

Spożycie zbyt późno i zbyt dużego posiłku jest najbardziej pospolitym błędem żywieniowym długodystansowców. I nie chodzi tu bynajmniej o przejadanie się fast foodami: pizza czy cheeseburger to w zasadzie dyskwalifikacja na własne życzenie. W przypadku biegaczy nawet niewielki posiłek, ale zawierający dużą ilość tłuszczu i błonnika, może okazać się bardzo szkodliwy. Ciężkostrawne posiłki przyjęte na krótko przed biegiem, mogą mieć tendencję do zalegania w żołądku. W efekcie spowalniają wchłanianie węglowodanów, wywołują uczucie ciężkości, a nawet odruch wymiotny. Czego nie jeść i nie pić na dzień przed startem do biegu długodystansowego? Oto pokarmy, których należy unikać:

• teina i kofeina – w dzień poprzedzający bieg należy zrezygnować z kawy, herbaty, coli i innych płynów, które zawierają pobudzającą teinę lub kofeinę: efektem ich działania mogą być problemy z zasypianiem i w efekcie zmęczenie przed biegiem,
• ostre i smażone potrawy – są ciężkostrawne, mogą powodować zgagę i mdłości – jeżeli lubimy dobrze przyprawione jedzenie, możemy zwiększyć ilość soli, która poprawi nam gospodarkę elektrolitową,
• mięso – choć wydaje się to oczywiste, to warto powtórzyć: na dobę przed startem unikajmy jedzenia mięsa, szczególnie tłustego,
• cebula i strączkowe – należy powstrzymać się od spożywania wszystkich pokarmów, które powodują wzdęcia i zaburzenia w trawieniu,
• kuchnia orientalna – rozsądne jest unikanie potraw, których nie znamy, do których nasz organizm nie jest przyzwyczajony.

Najlepsze są dania, które nie mają zdecydowanego smaku, ale są lekkostrawne: makaron i ryż z wody, białe pieczywo. Dodatkiem do nich może być miód, słodkie owoce (również suszone) czy soki.

Na zakończenie warto zaznaczyć, że zasada „nie znam, nie jem” obowiązuje też w czasie biegu. Nie powinniśmy sięgać po niesprawdzone wcześniej batony energetyczne czy izotoniki. Ich wpływ na nasz organizm może być dokładnie odwrotny od zamierzonego. Najlepiej polegać na artykułach spożywczych, które znamy, a nasz organizm dobrze je toleruje.