Joga to część filozofii indyjskiej, która koncentruje się na osiąganiu harmonii między ciałem a umysłem. Wiąże się też z wieloma korzyściami. Joga dla początkujących nie musi być też wcale skomplikowana. Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych ćwiczeń-asanów na start, które warto poznać. W ten sposób można wzmocnić wybrane partie ciała, złagodzić ból np. kręgosłupa, a przy okazji się zrelaksować.

Joga dla początkujących w domu – od czego zacząć?

Ćwiczenie jogi najlepiej rozpocząć od wybrania odpowiedniego miejsca. Przeznaczona do tego przestrzeń powinna być w miarę możliwości przestronna i wolna od mebli. Warto wcześniej zadbać o temperaturę pokoju i wywietrzyć pomieszczenie. Praktyka jogi dla początkujących w domu będzie wygodniejsza z matą lub złożonym kocem. Warto zastanowić się także nad sposobem ćwiczenia. Początkowo można skorzystać z dostępnych online instruktaży lub płyt DVD z ćwiczeniami. Dobrze jest przy tym pomyśleć o zapisaniu się na zajęcia. Kursy prowadzone są w grupach lub indywidualnie na różnym stopniu zaawansowania.

Podstawowe pozycje jogi

Na standardowe asany, czyli pozycje jogi składają się:

• Tadasana. Pozycja do góry.
• Marjaryasana. Koci grzbiet.
• Adha mukha. Pies z głową w dół.
• Svastikasana. Siad krzyżowy ze skrętami.
• Chatushpadasana. Pół mostek.
• Ustrasana. Pozycja wielbłąda.
• Śavasana. Pozycja nieboszczyka.

Ćwiczenia zwykle rozpoczynają się od rozgrzewki. Składa się ona z dwunastu ćwiczeń, nazywanych Powitaniem Słońca. W ich trakcie rozciągane są mięśnie. Wykonane w serii 4-6 razy pozwalają otrzymać odpowiednią dawkę energii.

Balasana – Pozycja dziecka

Balasana to dobra praktyka jogi dla początkujących na kręgosłup. Aby ją wykonać, należy uklęknąć na podłodze. Palce powinny się ze sobą stykać, a kolana znajdować na szerokości bioder. Następnie siada się na łydkach i prostuje kręgosłup. Unosi się do góry ręce i robi wdech. W nachyleniu wykonuje się wydech z klatką piersiową opartą na udach. Czoło można oprzeć na macie lub kocu. Potem wyciąga się do przodu ręce i głęboko oddycha przez ok. minutę. Na koniec bierze się wdech i podnosi do wyjściowego ustawienia. Balasana polecana jest przy bólach ramion, szyi oraz kręgosłupa. Pomaga także przy bólach menstruacyjnych czy głowy.

Marjaryasana – pozycja kota

Z pozycji dziecka łatwo przejść do kociego grzbietu. Marjaryasana to przykład dobrej pozycji jogi na kręgosłup. Dodatkowo wzmocnione zostają mięśnie rąk. W tym celu klęka się na macie i ustawia stopy i kolana na szerokość bioder. Dłonie powinny być oparte na macie i tworzyć kąt prosty z rękami, korpusem i udami. Przy wydechu opuszcza się głowę i wyciąga w górę kręgosłup. Przy wdechu rozciąga się go w dół i odchyla przy tym głowę, a ramiona skręca na zewnątrz. W trakcie ćwiczenia wykonuje się 10 głębokich oddechów.

Adha mukha – Pies z głową w dół

Wyjściową pozycją do tej figury jest tzw. stół, czyli neutralne ustawienie kręgosłupa w kocim grzbiecie. Dopiero wtedy odpycha się dłońmi od powierzchni. Jednocześnie wypycha się w górę pośladki. Następnie prostuje się nogi i ręce, a stopy układa obok siebie. Barki powinny być odsuwane jak najdalej od uszu, a pięty jak najbardziej naciskać na podłoże. Równocześnie ciężar przenosi się na nogi. Na koniec można rozluźnić głowę i przekręcić ją na obie strony. Ćwiczenie to przybiera również inną formę. Tzw. pies na spacerze polega na tym, że zgina się na przemian kolana. Adha mukha wzmacnia triceps, plecy i nogi.

Urdhva Dhanurasana – tworzenie mostka

Pozycję wzniesionego łuku wykonuje się z pozycji leżącej. Zgina się wówczas nogi i ustawia na szerokość bioder stopy. Unosi się do góry biodra i wykonuje wydech. Potem łączy się dłonie i chowa pod siebie bark. Stopy i dłonie dociska się do maty lub koca i wznosi wysoko do góry mostek. Oddycha się spokojnie i powraca do swobodnej postawy. Najlepsze efekty osiąga się w serii 3 asanów. Ćwiczenie w domu lub na sali powinno się zawsze kończyć chwilą odpoczynku. Taką odprężającą pozycją jest śavasana. Składa się z dwóch etapów: aktywnego i biernego. Pozwala też na rozluźnienie ciała i całkowite odprężenie umysłu.

Joga dla początkujących nie wymaga też wielkiego wysiłku. Na początkowym etapie zaleca się wykonywanie ćwiczeń przez ok. 15 min w 2. do 3. dniowych odstępach. Warto jednak zapisać się do szkoły i ćwiczyć pod okiem profesjonalnych trenerów. Zajęcia z jogi właściwie przeprowadzone pozwolą się zrelaksować, a przy tym pozbyć stresu, poprawić koncentrację oraz wzmocnić mięśnie.